食費は家計の中でも大きな割合を占めるため、節約を考える人も多いでしょう。
しかし、節約を意識しすぎて健康を損なうような食事をしてしまうと、かえって出費が多くなってしまいます。
本記事では、食事の取り方や節約方法について、健康とコストのバランスを考えながら解説していきます。
1. そもそも食事の取り方について
1-1. 3食取るべきか？それとも減らすべきか？
「1日3食」という食事スタイルは、現代の日本では一般的ですが、最近では「1日2食」や「1日1食」といった食事法を実践する人も増えています。では、食事の回数を減らすことは健康にどのような影響を与えるのでしょうか？
血糖値の上がり方と体調への影響
食事を取る回数が少ないと、空腹時間が長くなり、次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなります。これを「血糖値スパイク」と呼び、頻繁に起こると糖尿病や肥満のリスクが高まると言われています。一方で、1日3食を適切な間隔で取ることで、血糖値の変動を抑え、安定したエネルギー供給が可能になります。
筋肉の衰えと栄養不足
食事回数を減らすと、摂取カロリーや栄養素が不足しやすくなります。特にタンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する可能性があります。筋肉量が減ると、体力が低下するだけでなく、太りやすい体質になることもあります。
体調の崩しやすさ
食事を抜くことで、栄養バランスが崩れ、免疫力が低下することがあります。特に朝食を抜くと、集中力や記憶力が低下しやすいという研究結果もあります（参考：厚生労働省「健康日本21」）。
絶対に3食取らないといけないの？
このように3食を取らないとデメリットがあることがわかりました。
では必ず3食取らなければならないのでしょうか？
これは様々な意見があると思いますが、
「何かは口に入れたほうがいい」「でも人によって違う」
が私の結論です。
例えば、筆者はかなり運動をしていた時期にしっかりとした食事を3食取っていた流れで、
運動をしなくなっても3食しっかりとした食事をしていたのですが、
なんだが頭が重くなってきたり、だんだん体重が増えてきたり、満腹感がつづきすぎて食事が楽しくなくなったりしたことがあります。
一方で、ジュースや牛乳、プロテインなど簡単すぎるもので朝食を済ませていると、
昼になる前に空腹の影響が大きすぎて苦しくなることもありました。
1-2. 食事を取る時間の重要性
食事の時間も健康に大きな影響を与えます。
例えば、夜遅くに食事を取ると、消化が遅れ、睡眠の質が低下することがあります。
また、夜間に摂取したカロリーは脂肪として蓄積されやすいと言われています。
そのため、夕食はできるだけ早めに済ませることが推奨されます。
一方で、朝食をしっかり取ることで、1日のエネルギー代謝が活発になり、体内時計が整う効果も期待できます。食事の時間を一定に保つことも、健康維持のためには重要です。
食事間隔を空けすぎないようになるべく決まった時間に食事をとるのがお勧めです。
1-3. 炭水化物ゼロやオールタンパク質は時代遅れ？
一時期、タンパク質はできるだけ多く取るのがいいといった考え方が流行しました。しかし、最近ではこの方法が必ずしも健康的ではないという意見も増えています。
国内外のボディビルダーやフィットネス愛好家の間でも、昔ほどタンパク質を大量に摂取する人は少なくなっています。例えば、ボディビルダーでありYouTuberでもあるなかやまきんに君さんが大会出場者にインタビューした動画内では、「昔ほどタンパク質を取っていない」といった発言が大会出場者からという。過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、適量を守ることが重要です。
また、炭水化物はエネルギー源として重要な役割を果たします。極端に制限すると、疲労感や集中力の低下を招くことがあります。
ある程度炭水化物をとって集中できる状態で運動を取り入れることが、健康的な体を維持する鍵と言えるでしょう。
2. 食事方法について
2-1. 自炊が節約の基本だが…
食費を節約するためには、外食やコンビニ弁当を減らし、自炊をすることが基本とされています。しかし、一人暮らしの場合、毎回自炊をするのは手間がかかり、続けるのが難しいと感じる人も多いでしょう。
まとめて作る工夫
一人暮らしの場合、1回分ずつ作るのではなく、数日分をまとめて作る「作り置き」が効果的です。例えば、カレーやシチュー、煮物などは冷蔵保存が可能で、忙しい日でも簡単に食べられます。
自炊の落とし穴
ただし、外食ではなくすーぱを活用しているつもりでも、菓子パンやインスタント食品ばかり食べていると、栄養バランスが崩れ、健康を損なう可能性があります。
また、スーパーで割引商品ばかりを狙って買うと、賞味期限切れの食品を無駄にしてしまうこともあります。
2-2. 賢い買い物のコツ
節約を意識しすぎると、食事が不安定になりがちです。そのため、以下のような工夫を取り入れると良いでしょう。
絶対に買うものを決める
例えば、米や納豆、卵、野菜など、栄養価が高く、コストパフォーマンスの良い食品を「必ず買うもの」としてリスト化しておくと、無駄な買い物を減らせます。
割引商品を適度に活用
割引商品を狙うのは良い方法ですが、全てを割引商品で賄おうとすると、食事が偏る可能性があります。割引商品は「プラスアルファ」として活用し、基本的な食材は計画的に購入するのがおすすめです。
私も一時期割引商品しか絶対買わない、という気持ちでいたのですが、
・割引だからと買いすぎる
・不人気の菓子パンばかりになる
といった弊害がありました。
3. まとめ：健康と節約のバランスを取る
食費を節約することは大切ですが、健康を損なうような節約は本末転倒です。体を壊して医療費がかかることを考えれば、適切な食事にお金をかける方が結果的にコストパフォーマンスが良いと言えます。
また、ストレスを溜めないために、時には外食を楽しむことも大切です。
私自身、交際費として毎月定額を計上し、その範囲内であれば気兼ねなく外食を楽しむようにしています。無理に節約しすぎるよりも、計画的に楽しむ方が、心身ともに健康を保つことができます。
節約と健康の両立を目指すためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 1日3食を基本に、バランスの取れた食事を心がける
- 自炊を習慣化し、作り置きや冷凍保存を活用する
- 必要な食材をリスト化し、計画的に買い物をする
- 割引商品は無理のない範囲で活用する
- ストレスを溜めないために、外食も適度に取り入れる
健康的な食生活を送りながら、無理なく節約を続けていきましょう。
記事紹介
「節約」「のんびりと一人の時間を楽しむ」という軸で書いています。
皆さんには、日々の私の失敗談を笑い飛ばしたり、節約やポイ活に取りつかれているのを楽しんでもらえると幸いです。
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